Insomnia,apa saja penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya?

Daftar Isi [Tampil]

Apakah Insomnia itu?

Sudah 2 malam ini aku sama sekali belum tidur,ngantuk iya,tapi mata dan isi kepala ini susah sekali berkompromi,antara syaraf otak dan syaraf mata satu sama lain tidak sinkron.Si otak masih ingin berfikir,bekerja dan berjalan.Sementara si mata udah ngajakin tidur, udah lelah dan pengen istirahat.

Kondisi seperti ini sering aku alami,entah sejak kapan, yang jelas dari kecil aku jarang sekali bisa tidur di jam tidur orang normal.

Kalaupun bisa tidur cepat atau lebih awal pasti akan terbangun di tengah malam dan akan susah untuk kembali tidur lagi atau kalau orang jawa bilang kancilen.

Jadi Insomnia adalah kondisi dimana kita mengalami kesulitan atau gangguan untuk memulai waktu tidur.

Apa saja penyebab Insomnia?

Semakin beranjak remaja dan dewasa keadaan ini malah semakin parah. Hampir setiap malam aku semakin jarang (bisa) tidur dan akhirnya,begadang sampai pagi jadi satu-satunya pilihan.

Sehingga tidur saat menjelang adzan subuh atau fajar tiba sudah menjadi kebiasaan ku dari dulu,itupun sering karena ketiduran dan biasanya hanya terlelap sekitar 2-3 jam saja.

Mungkin diantara kalian ada yang pernah atau sedang mengalami kondisi seperti yang aku alami di atas,yaitu gejala Insomnia  atau gangguan kesulitan untuk memulai tidur di jam tidur orang normal,yang disebabkan oleh beberapa hal dan biasanya kita sendiri yang bisa mengetahui penyebabnya dan bisa mengatasinya.

Hal ini tentu menjadi gangguan yang amat sangat serius untuk aku secara pribadi maupun untuk kalian yang sedang mengalami masalah insomnia ini.

Ketika aku masih duduk di bangku sekolah,aku selalu merasa sangat lelah dan mengantuk di siang hari,terutama saat mengikuti kegiatan belajar mengajar di sekolah.

Bahkan tak jarang aku mendapat teguran keras dari guru pengajar di kelas ku maupun teman sebangku ku gara-gara aku mengantuk bahkan tertidur saat pelajaran sedang berlangsung,tentu saja bisa kalian bayangkan betapa malu nya aku waktu itu.☺️

Beruntung meskipun aku suka ngantuk di kelas tetapi aku tidak pernah ketinggalan pelajaran,bahkan nilai akademis ku di hampir semua mata pelajaran waktu itu masih tergolong di atas rata-rata,dan aku pun masih tercatat sebagai salah satu siswi berprestasi di sekolahku,terutama di bidang akademis,minimal masih bisa masuk peringkat 5 besar di kelas lah.😉

Karena pada siang hari aku selalu mempergunakan sebagian besar waktu ku untuk tidur,dan malamnya karena susah tidur bahkan hingga menjelang pagi aku pergunakan untuk belajar dan mengerjakan tugas-tugas sekolahku.

Meskipun kalau boleh jujur,kasus yang aku alami di atas sangatlah membuatku tidak nyaman. Aku merasa bahwa aku berbeda dengan teman-temanku yang lain.

Dan saat mulai beranjak remaja hingga dewasa,ketika mulai memasuki dunia kerja aku juga sangat tidak nyaman dengan gangguan insomnia yang aku alami sejak kecil ini.

Waktu itu aku bekerja di sebuah perusahaan yang memberlakukan sistem dua shift panjang,yakni shift siang dan shift malam.

Pada saat bekerja di shift malam,aku hampir tidak pernah mengalami kendala,seperti mengantuk atau kelelahan,seperti yang dikeluhkan oleh karyawan atau pekerja lain pada umumnya.

Dan justru aku merasa lebih enjoy dan bersemangat saat bekerja pada shift malam.

Tetapi sebaliknya,pada saat bekerja di shift siang aku sangat stress dan kepayahan gara-gara mengantuk.

Bahkan sampai pernah aku mengajukan permohonan pada perusahaan untuk bekerja pada shift malam saja,dengan pertimbangan gangguan insomnia yang selama ini aku derita.

Dan aku bersyukur permohonan ku ini dikabulkan,dengan syarat dan pengecualian,dari posisi Quality Control harus turun jabatan atau posisi di bagian gudang.

Rugi sih sebenarnya karena secara posisi dan sistem gaji harus mengalami penurunan,tapi apa boleh buat,aku anggap ini adalah resiko dan konsekuensi sebagai seorang penderita insomnia akut,dan terpaksa harus aku terima karena dalam bekerja aku juga butuh suasana dan kondisi yang nyaman.  

Ada beberapa penyebab gangguan tidur yang umum ditemui di antaranya adalah karena pola atau jadwal tidur yang tidak teratur, gangguan kesehatan atau karena sedang menderita penyakit kronis (mis.penyakit Infeksi Saluran Pernafasan Akut (ISPA),diabetes,nyeri sendi dan tulang (pengapuran),dan beberapa jenis Penyakit Organ  Dalam (POD).

Selain itu,gangguan kejiwaan ringan maupun berat juga mendominasi penyebab utama gangguan insomnia,seperti perasaan takut berlebihan (paranoid), kekhawatiran, kecemasan (overthinking),stres hingga depresi.

Apakah Insomnia bisa di sembuhkan atau di atasi? Tentu saja bisa, tetapi dengan catatan butuh waktu dan cara yang berbeda untuk masing-masing kasus, tergantung pada faktor penyebab dan seberapa parah gangguan insomnia yang kita alami.

Pada kasus insomnia ringan, yaitu gangguan kesulitan tidur yang berlangsung hanya beberapa hari,pasti akan lebih mudah untuk ditangani, dan ini bisa kalian lakukan sendiri dengan menerapkan beberapa tips ringan, tanpa harus meminta bantuan tenaga medis,bahkan biasanya bisa hilang atau sembuh dengan sendirinya.

Tetapi sebaliknya pada kasus insomnia kronis atau akut, yang dialami selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, akan butuh waktu dan proses yang panjang dan bertahap.

Bahkan bila perlu bisa dilakukan tindakan medis berupa pemberian terapi obat-obat an hingga konsultasi dengan tenaga spesialis di bidang kesehatan mental dan gangguan jiwa, seperti psikolog atau psikiater.

Jadi jika kalian ingin mengatasi gangguan kesulitan memulai tidur atau insomnia ini, pertama-tama yang harus kalian lakukan adalah mendiagnosa dan mencari penyebab nya terlebih dahulu.

Pada artikel tulisanku kali ini,aku ingin membagikan beberapa cara atau tips untuk mengatasi insomnia dan penyebabnya.

Tentu saja apa yang aku tulis ini berdasarkan pengalaman pribadi dan beberapa sumber yang  pernah aku baca.

Yuk kita simak apa saja penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya,

1.Jadwal tidur dan bangun tidur yang tidak teratur

Sebagian dari kalian mungkin sering meremehkan perkara pola tidur yang tidak teratur, kebiasaan sering begadang dan tidur hingga larut malam merupakan salah satu pemicu utama gangguan kesulitan untuk tidur atau insomnia.

Inilah yang aku alami sewaktu masih kecil dulu.Aku sering tidur hingga larut malam untuk belajar atau nonton TV.

Sekitar era 80 an belum ada HP atau smartphone,jadi televisi adalah salah satu media elektronik yang paling populer waktu itu yang bisa mengakibatkan kecanduan hingga merusak pola tidur kita, termasuk yang aku alami pada waktu itu.

Meskipun pada waktu itu jam siaran Televisi Nasional masih terbatas hanya sampai jam 12 malam saja,dan belum ada channel TV Swasta, tetapi dampaknya sudah membuat aku kecanduan dan baru bisa tidur di atas jam 12 malam,bahkan kadang aku benar-benar bisa terlelap antara jam 1-2 dini hari.

Aku masih ingat,waktu itu Bapak atau Ibu sering ngomel dengan kebiasaan ku ini,disaat saudara-saudaraku yang lain sudah terlelap dengan pulas,aku malah masih asyik nonton hingga acara televisi selesai,semua karena kecanduan ku pada televisi dan pola penerapan jam tidur yang tidak disiplin dan teratur.

Selain itu,waktu kecil aku juga punya kebiasaan tidak bisa tidur tanpa ada Ibu disisi ku, sehingga saat ibu masih harus menyelesaikan pekerjaan nya,aku memilih berada di ruang kerja Ibu daripada harus  menunggu beliau di kamar tidur sendirian.

Ibu ku (Almarhumah) adalah seorang penjahit,kadang Ibu lembur hingga larut malam jika sedang banyak pesanan jahitan yang harus segera diselesaikan. biasanya aku menunggu ibu dengan menghabiskan waktu sambil belajar,menyelsaikan tugas-tugas sekolah atau menonton televisi.

Hingga tak jarang akhirnya aku kelelahan dan ketiduran di ruang kerja Ibu.

Berawal dari kebiasaan inilah, aku jadi sering begadang dan mulai mengalami kesulitan untuk memulai tidur di jam tidur dan tempat yang tepat.

Tidak hanya jadwal tidur saja yang terganggu, tetapi saat bangun tidur pun aku sering kesiangan.Akibatnya di kelas juga sering mengantuk saat mengikuti kegiatan belajar mengajar.

Dari pengalaman masa kecilku yang terbawa hingga sekarang,ada sebuah pelajaran betapa pentingnya menerapkan pola tidur yang teratur dan disiplin sejak dini.

Begitu juga dengan kebiasaan bangun tidur kita, meskipun sedang libur, kebiasaan bangun pagi tidak boleh di rubah,ya mungkin sesekali boleh lah pada saat ada momen atau peristiwa tertentu,asal jangan keseringan.

Supaya kita bisa menerapkan pola tidur yang teratur menjadi bagian dari gaya hidup kita.

Cara mengatasinya:

Beberapa tips berikut ini bisa kita terapkan untuk mengatasi gangguan insomnia yang disebabkan oleh  pola tidur yang tidak teratur dan berantakan ;

👉Buat jadwal waktu tidur dan bangun tidur yang teratur.

Waktu tidur yang ideal bagi kesehatan tubuh kita itu minimal 7- 8 jam sehari. Sedangkan jadwal waktu tidur yang ideal,bisa di mulai dari jam 9.00 malam- jam 5.00 pagi atau dari jam 10 malam - jam 6 pagi,jika lewat dari jam tersebut, biasanya kita akan kesulitan untuk memulai tidur. 

Usahakan jadwal ini di lakukan secara rutin dan konsisten,bahkan ini juga perlu diterapkan pada saat hari libur. Oh iya kalian bisa menggunakan bantuan alarm sebagai pengingat waktu tidur dan bangun tidur.
Jika sebelumnya kalian punya kebiasaan tidur siang.Maka, mulailah menghilangkan kebiasaan ini secara bertahap. Artinya, yang biasanya kalian tidur siang 4-5 jam saat siang hari,bisa di kurangi durasinya secara bertahap 1 jam tiap hari selama 1 minggu dan menambahkannya 1 jam pada jam tidur di malam hari,secara bertahap tingkat kan lagi durasinya menjadi 2 jam setiap hari selama 2 Minggu,begitu seterusnya.

Lakukan secara konsisten dan bertahap hingga lama-kelamaan kalian terbiasa untuk tidak tidur siang. Sehingga pada malam hari kalian sudah merasa kelelahan dan bisa tidur lebih cepat,lebih nyenyak dan lebih banyak.

👉Tidur di tempat yang tepat dan nyaman

Selain pola tidur yang teratur, tempat tidur yang nyaman juga bisa mempengaruhi kualitas waktu tidur kita.

Tidurlah di kamar tidur bukan di ruang keluarga atau di sofa ruang tamu, tentunya dengan kondisi kamar yang bersih dan rapi.

Penerangan juga perlu di atur,tidak terlalu gelap,tidak juga terlalu terang, cahaya yang sedikit redup akan membantu kalian bisa segera terlelap,bila perlu gunakan lampu tidur dan pengharum ruangan aroma terapi.

👉Jauhkan Gadget dari tempat tidur.

Kamar tidur memiliki fungsi sebagai tempat tidur,tempat beristirahat. Bukan tempat untuk menikmati hiburan di waktu senggang.

Jadi kamar harus di desain dan di atur sedemikian rupa agar bisa digunakan sesuai fungsinya. Terutama perabot atau perlengkapan apa yang seharusnya ada dan tidak ada di dalam kamar tidur.

Jauhkan gadget apapun di dalam kamar tidur, laptop, PC, smartphone, bahkan jangan meletakkan TV di kamar tidur.

Hal ini bertujuan agar kalian benar-benar bisa beristirahat tanpa terganggu bunyi pesan masuk dari ponsel atau soundtrack serial favorit kalian di televisi. Boleh aja sih kalau ada tape recorder atau pemutar MP3 untuk memutar music pengantar tidur,jika memang benar-benar diperlukan.

👉Hindari mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung zat addictif sebelum tidur.

Zat addictif  adalah suatu senyawa yang bisa menimbulkan ketergantungan atau kecanduan.

Biasanya terdapat pada beberapa jenis makanan dan minuman yang ketika kita mengkonsumsinya maka akan memproduksi adrenalin pada sistem syaraf otak,dan menstimulan otak agar selalu dalam kondisi aktif dan terjaga.

Artinya dengan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung zat addictif sebelum tidur tubuh kita akan tetap bugar,tidak mudah lelah sehingga mata kita juga akan kesulitan untuk memulai tidur.

Kandungan zat adiktif yang terdapat pada beberapa makanan atau minuman juga dipercaya bisa meningkatkan stamina.

Minuman atau makanan yang mengandung kopi dan coklat adalah contoh makanan atau minuman yang memiliki kandungan zat adiktif.

Jadi jika kalian sedang mengalami gangguan insomnia sangat disarankan untuk tidak mengkonsumsi kopi atau coklat dalam jumlah yang berlebihan.  

Zat adiktif lain yang perlu di hindari ketika menjelang waktu tidur adalah alkohol,heroin,dan nikotin yang terdapat pada tembakau atau rokok.

2. Kecemasan,kekhawatiran,stress hingga depresi

Faktor kecemasan, kegelisahan dan kekhawatiran juga bisa menjadi penyebab gangguan insomnia. Banyaknya beban pikiran, tekanan hidup dan problematika di segala aspek kehidupan,masalah pekerjaan, kesehatan,keuangan, pendidikan, hubungan(relationship) dan lain sebagainya, sudah pasti membuat syaraf otak kita terus bekerja.

Bahkan pada saat tertidur pun otak kita masih terus berpikir dan bekerja, seolah-olah tidak ada ujungnya ketika hidup kita diterpa banyak masalah. 

Hingga akhirnya menimbulkan rasa kecemasan dan kekhawatiran berlebihan yang berujung stres berat bahkan depresi.

Dalam kondisi seperti ini,tentu saja akan menyebabkan kita mengalami kesulitan untuk tidur, kalaupun mata bisa terpejam mungkin pikiran alam bawah sadar kita tetap berjalan mengembara entah kemana.

Sehingga waktu istirahat kita pun sangat kurang,baik dari segi kualitas maupun kuantitas.

Pada kasus ini, banyak penderita insomnia yang menggunakan obat penenang,pil tidur dan sejenisnya untuk mengatasi gangguan sulit tidur atau insomnia.

Obat-obatan tersebut pun sifatnya hanya "menenangkan" untuk sementara waktu,sehingga kurang efektif jika digunakan untuk mengatasi insomnia jenis ini.

Bahkan,bukan tidak mungkin akan muncul efek samping yang menimbulkan gangguan kesehatan pada organ tubuh lainnya.

Seperti sesak nafas,jantung,kerusakan fungsi hati dan ginjal,hingga mengakibatkan kematian jika dikonsumsi secara berlebihan (over dosis).

Cara mengatasinya

Dalam artikel ini,tulisanku merangkum beberapa terapi atau pengobatan yang lebih aman dan tentunya  efektif diterapkan untuk mengatasi insomnia akibat kecemasan atau kegelisahan,antara lain: 

👉Relaksasi atau meditasi.

Relaksasi berguna untuk mengendorkan otot-otot dan syaraf tubuh kita yang tegang menjadi lebih rileks, termasuk juga syaraf otak kita. Metode relaksasi ini biasanya berupa latihan pernafasan, meditasi, mendengarkan musik relaksasi, dan yoga.

Metode terapi ini bisa dilakukan sendiri di rumah atau bisa juga di lakukan dengan bantuan instruktur khusus sesuai dengan kebutuhan.

👉Salah satu bentuk terapi relaksasi lainnya yang juga efektif untuk mengatasi gangguan insomnia ini adalah terapi CBT -I (Cognitive Behavior Therapy for Insomnia)

Terapi CBT-I ini bertujuan untuk merubah pola pikir negatif (irasional) pada penderita gangguan insomnia agar bisa berpikir lebih positif (rasional) dalam menerima dan menyikapi persoalan hidup yang berat dan rumit. 

Metode yang diterapkan biasanya dalam bentuk konseling oleh konselor,terapis atau psikolog,baik untuk perorangan maupun kelompok,secara online maupun tatap muka. 

Tetapi, terapi atau konseling CBT-I ini kurang efektif jika diterapkan pada penderita insomnia yang mempunyai riwayat cedera otak.

👉Terapi akupunktur.

Terapi akupunktur adalah sebuah metode terapi yang berasal dari Tiongkok dengan menusukkan beberapa jarum yang berdiameter sangat kecil dan lembut di beberapa titik area peredaran darah di tubuh kita,yang bertujuan untuk melancarkan peredaran darah pada bagian-bagian organ tubuh yang bermasalah. 

Dalam hal ini akupunktur bertujuan untuk melancarkan peredaran darah di otak, sehingga mampu memproduksi hormon tertentu yang bisa membuat syaraf otak kita menjadi lebih rileks dan menghasilkan kualitas tidur yang baik pada penderita gangguan insomnia.

Metode penyembuhan ini dikenal lebih efektif dan aman,nyaris tanpa ada efek samping,di banding dengan terapi pemberian obat-obatan. 

Meskipun kita tahu bahwa metode pengobatan akupuntur ini terbilang relatif mahal untuk sekali terapi,tetapi manfaat dan hasilnya yang sangat signifikan,membuat metode ini masih sangat "laku" dikalangan penderita insomnia akut.

3.Sedang mengalami gangguan Kesehatan tubuh yang lain (sakit)

Saat tubuh kita sedang dalam kondisi sakit atau kurang fit,sudah pasti kita juga akan mengalami gangguan sulit tidur.

Infeksi Saluran Pernafasan Akut (ISPA),pusing,nyeri sendi dan tulang,diabetes,gangguan jantung dan berbagai jenis penyakit organ dalam adalah beberapa keluhan penyakit yang umum menjadi penyebab gangguan sulit tidur.

Meskipun kita sudah mengkonsumsi obat pereda nyeri atau pereda rasa sakit,tetapi untuk beberapa orang ada yang justru alergi dengan beberapa jenis obat-obatan tersebut,sehingga bisa saja menimbulkan perasaan gelisah,cemas,bahkan jantung berdebar. 

Dan hal itulah yang akhirnya menjadi salah satu pemicu gangguan sulit tidur atau insomnia  .

Jika keluhan seperti di atas sering terjadi,maka segeralah konsultasi kan dengan dokter atau tenaga medis agar segera mendapatkan penanganan yang serius.

Karena jika kondisi seperti di atas tidak segera ditangani,maka dikhawatirkan akan menimbulkan dampak yang lebih buruk lagi pada kondisi fisik maupun psikis pasien.

Dan perlu kita ketahui juga bahwa seseorang yang menderita suatu penyakit (apapun itu),tentu butuh banyak waktu untuk istirahat sebagai salah satu terapi dari proses penyembuhan dan pemulihan.

Kesimpulan

Itulah tadi beberapa tips dan cara mengatasi gangguan sulit tidur.Insomnia memang bukanlah suatu penyakit, tetapi tidak bisa dipungkiri bahwa dampaknya akan sangat mengganggu siapa saja yang pernah atau sedang mengalami nya. Terutama menurunnya kualitas hidup dan kinerja si penderita

Poin penting yang harus kita catat disini adalah dibutuhkan kemauan dan kemampuan dari diri sendiri untuk bisa mengatasi gangguan insomnia ini. 

Kemampuan memanajemen waktu,kemauan untuk merubah pola pikir agar lebih rileks dan rasional dalam menyikapi persoalan hidup serta keinginan yang kuat untuk bisa terbebas dari gangguan insomnia ini adalah kunci utama untuk kita bisa hidup lebih berkualitas seperti orang "normal" lainnya.

Ini mungkin tidak mudah, tetapi dengan niat dan kesungguhan,kita semua pasti bisa.

💗Terima sudah membaca,semoga bermanfaat.😇

Yohana gunarti Hello...Saya Yohana Gunarti, seorang ibu yang suka ngopi sambil nulis, dari kecil menderita insomnia akut, jarang tidur tapi punya banyak mimpi, melalui blog ini ingin berbagi pengalaman sambil nyari cuan lewat tulisan.

Berbagi :